体幹を鍛えて、飛距離アップ!

毎日10分の体幹トレーニングでゴルフが変わる!

書斎のゴルフVOL.37

プランク+ヒップアブダクション&ワンハンドアームレイズ

体を板のようにし、軸を意識した姿勢を作る

 体幹トレーニングで最も有名な「プランク」です。腹筋が活性化し、腹が引っ込み、お尻の筋肉が引き締まります。もちろん、ゴルフではアドレスの姿勢がビシッと良くなります。俯せの体勢から、両肘を曲げて、左右の前腕を床につけ、左右のつま先との4点で、体が一直線になるように支えます。お尻が下がったり上がったり、膝が落ちてもいけません。首も下向きにならないようにします。最初は10秒、1分でも維持できれば上出来です。この姿勢ができたら、右足、左足と片足ずつ、宙に浮かせて開いたり閉じたりします。また、右手、左手を片方ずつ上げて、片腕でプランクを支えます。5回ずつやってみましょう。

キャット&ドッグ+ローテーション

背中を丸めて伸ばす。腕を体の下に入れ、胸を回旋する

 ヨガやピラティスでも行う猫と犬のポーズです。まずは四つん這いになります。このとき、肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにします。この姿勢から背中を丸めて猫のポーズを作ります。次に両手を前に出して頭を床につくくらい低くして背中を伸ばし、犬のポーズを取ります。腰は反らせずに胸椎を伸展させます。これを10回ずつ行います。その後で四つん這いの姿勢から、上体を捻って右腕を体の下に入れ、戻したら左腕を体の下に入れます。肩、肩甲骨、そして胸椎が回旋します。胸椎が回旋するようになるとともに、肩甲骨の可動域が広がり、スイングが楽にスムーズにできるようになります。

バックオープンクローズ&サイドベント

肩甲骨を閉じたり開いたりして、柔軟にする

 ゴルフでは肩甲骨の関節が柔軟で大きく動かせると、楽でスムーズなスイングになります。それだけにそれを可能にするこのエクササイズは重要です。まずは足を肩幅に開いて直立し、肘を開いて頭の後ろで手を組みます。息を吐きながら、あごを引き、両腕を狭めていき、顔に寄せていきます。それにともない、骨盤を後傾させます。こうすることで、肩甲骨が大きく広がります。続いて息を吸いながら元の姿勢に戻し、肘を開いてできるだけ後ろに持って行きます。こうして肩甲骨をできるだけ寄せるようにします。10回ずつ行ったら、元の直立した姿勢から上体を右に左にと倒します。10回ずつ側屈を行います。

次のページ:ツイスト&クラブを使ったサイドベント+ツイスト(直立して頭の後ろで手を組み、上体を左右に倒し、回旋)

関連リンク

関連記事

もっと見る

now loading